Folsyra är ofta förknippat med graviditet, eftersom det bör kompletteras före och under denna period. Folsyra har dock en betydelse som sträcker sig långt utöver att stödja en sund utveckling av ett foster. Det bör konsumeras året runt, inte bara av kvinnor utan av alla.
Var kan du hitta folsyra?
Folsyra är ett vitamin som finns i livsmedel i form av folater. Livsmedel som innehåller höga mängder folater inkluderar:
- Lövgröna grönsaker som spenat, broccoli, blomkål, sallad, grönkål och sparris;
- Citrusfrukter som bananer och apelsiner;
- Andra frukter, inklusive äpplen och jordgubbar;
- Lever, även om överdriven konsumtion inte rekommenderas;
- Turnips;
- Jäst.
Folsyra finns inte bara i växtbaserade produkter utan också i produkter av animaliskt ursprung. Det är dock säkrare att konsumera större mängder vegetabilisk folsyra, eftersom animaliska produkter kan leda till ackumulering av skadliga metaboliska biprodukter. Även om lever innehåller betydande mängder folsyra är det bättre att ersätta den med vetekli, som har ett liknande vitamininnehåll.
När du planerar en diet bör du komma ihåg att folater är känsliga för höga temperaturer, solljus och låga pH-nivåer. Tillagning kan orsaka förlust av upp till 50-90% av folsyran i en viss produkt. Färska bladgrönsaker som förvaras i rumstemperatur i tre dagar kan förlora upp till 70 % av sitt ursprungliga folsyrainnehåll.
Dosering av folsyra
Folsyradosering bör bero på kroppens nuvarande behov. På grund av dess begränsade närvaro i dagliga dieter rekommenderas en dos på cirka 400 mikrogram per dag i en enda dos. Detta gäller för gravida kvinnor, de som planerar en graviditet, kvinnor som inte planerar att få barn och män. Folsyra erbjuds vanligtvis i tablettform, men eftersom det är vattenlösligt bör det konsumeras med mycket vätska och helst tas med C-vitamin för att påskynda absorptionen i kroppen.
Riktigt tillskott är avgörande, eftersom folsyrabrist kan leda till megaloblastisk anemi, celldelningsstörningar och en rad nervsystemsproblem, inklusive hyperaktivitet, sömnsvårigheter, trötthet och problem med minne och koncentration.
Folsyra före graviditet
Par som planerar en graviditet börjar ofta förbereda sig månader i förväg. Kvinnor slutar röka, ändrar sina dieter och tar kosttillskott för att stärka sina kroppar. Perioden som leder fram till befruktningen är också när specialister rekommenderar att man börjar med folsyratillskott. Naturligt förekommande folsyra är mycket känslig för temperatur och solljus, så även om man äter stora mängder mat som är rik på detta ämne är det inte säkert att det dagliga behovet uppfylls. Därför är det en bättre lösning att välja ett färdigt tillskott med en eller flera ingredienser med lämpligt folsyrainnehåll. Dessa tillskott bör tas tre månader före den planerade graviditeten. Friska kvinnor från familjer utan tidigare förekomst av neuralrörsdefekter kan använda produkter som innehåller 0,4 mg folsyra. De som löper risk bör välja kosttillskott med upp till 4 mg vitamin B9.
Folsyra under graviditet
Folsyraintag under graviditeten är avgörande för att fostret ska utvecklas korrekt. Det har visat sig att vitamin B9 förhindrar upp till 70% av utvecklingsdefekter i neuralröret hos fostret. Andra studier har visat att kvinnor med folsyrabrist löper högre risk för missfall och andra fosterskador hos sina barn, t.ex. läpp- och gomspalt, vissa hjärtfel och extremitetsavvikelser. Folsyra är viktigt för genbildning och reparation samt proteinsyntes, så att upprätthålla adekvata nivåer skyddar fostret under dess tidigaste stadier.
Folsyra bör tas före graviditet, eftersom de flesta fosterskador utvecklas mellan den 16:e och 28:e dagen efter befruktningen, en tid då kvinnor kanske ännu inte är medvetna om sin graviditet. Av denna anledning rekommenderas att alla sexuellt aktiva kvinnor i fertil ålder som kan bli gravida proaktivt intar den rekommenderade dagliga dosen folsyra, företrädesvis genom externt tillskott.
Folsyra för män
Folsyra för män stöder också graviditet, särskilt fostrets utveckling. För det första kan en brist på vitamin B9 hos fadern också påverka fostrets hälsa. För det andra påverkar det manlig fertilitet. Innan du planerar en graviditet är det därför lämpligt för båda parter att komplettera med folsyra.
Folsyra för männens hälsa
Betydelsen av folsyra under graviditeten diskuteras ofta i samband med kvinnor, vilket förbiser vikten av tillskott för män. Vitamin B9 är dock lika avgörande för manlig fertilitet. Det förbättrar spermakvaliteten avsevärt genom att öka antalet friska, fertila spermier i sperman. En kost rik på folsyra för den blivande pappan har också en positiv inverkan på fostrets utveckling, så båda föräldrarna bör överväga tillskott flera månader före den planerade befruktningen.
Folsyrans roll
Vitamin B9 är inte bara viktigt under graviditeten och perioden som leder fram till den; det stöder också olika processer i kroppen. Folsyra reglerar celltillväxt och funktion, påverkar nervsystemet och hjärnan positivt och bidrar till det allmänna mentala välbefinnandet. Den förebygger skador på neuralröret och har en positiv inverkan på nyföddas vikt och utveckling. Dessutom spelar den en roll för att bevara genetiskt material och föra vidare ärftliga egenskaper. Av dessa skäl bör folsyra intas inte bara av kvinnor utan också av män, och inte bara under graviditetsplaneringen.
